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Les principes de l'échauffement

L'échauffement d'AVANT MATCH

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SANS BALLON (10min environ)

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Mise en train (3 minutes):

- 3 tours de demi-terrain.

Déroulement de l'échauffement (5 minutes):


- En groupe, sur 2 colonnes balisées par des coupelles sur 20/25m de longueur ;
- Phase de trottinement avec augmentation progressive du rythme et réalisation d’exercices spécifiques ;
- Haut du corps: Mouliner les bras vers l’avant, mouliner les bras vers l’arrière ;
- Talons-fesses (chercher la fréquence / toucher les mains dans le dos) ;
- Montées de genoux alternés (chercher la fréquence et non la hauteur) ;
- Pas chassés (chercher des petits pas rapides et dynamiques / descendre sur ses appuis) ;
- Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux mains) ;
- Extensions (simulation du jeu de tête).


Etirements (3minutes):


- Ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs (en priorité) ;
- Penser à s’hydrater par petites gorgées.


Courses (3 minutes):
 

- Sprint sur 2m ;
- Sprint sur 5m ;
- Sprint sur 10m ;
- Alternance course en arrière / course en avant ;
- Courses avec changements de directions.

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AVEC BALLON (15min environ)
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Espace réduit (10minutes):
 
Objectif :
Amener le joueur à se familiariser aux efforts spécifiques du match en opposition.

Mise en place : 2 équipes.
 
Déroulement : dans un carré de 25m sur 25m / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.
 
2 séquences de 3 min (3’ de récupération entre les 2 séquences):
 
- 3’ conservation ;
- 3’ conservation plus petits buts.
 
→ Varier les jeux .


Espace large (5 minutes):


Objectif :
Maintenir l’organisme à l’état optimal juste avant le début du match.

Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4.

Déroulement : sur toute la moitié de terrain / passe et suit avec accélérations et changements de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement.

Passes longues, transversales.

ECHAUFFEMENT D'AVANT MATCH
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L'échauffement d'avant-match est très important.

En amateur, on peut lui consacrer 20 à 25min.
 
Il est préférable d'éviter les discours trop longs d'avant-match ( 5min suffisent du moment que les consignes collectives soient claires ! ). 

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m Quelques exemples d'étirements

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Negrep.S.C.F 2 / ESPP 1 et 2 plus de 2 ans
McDonald's et InterSport plus de 2 ans
Féminine U9 - U11 et 8 autres plus de 2 ans
Tournoi Balaruc U13 : nouvelles photos plus de 2 ans
Tournoi Balaruc U13 : nouvelles photos plus de 2 ans
OM - Bastia : nouvelles photos plus de 2 ans
Carrefour et KAPPA plus de 2 ans
Mathieu LONJOU et Daniel BESSEDE plus de 2 ans
FIN DE SAISON plus de 2 ans
2-1
SEPTFONDS F.C / ESPP 1 plus de 3 ans
SEPTFONDS F.C / ESPP 1 et 3 autres : résumés des matchs plus de 3 ans
5-2
ESPP 1 / F.C.U.S MOLIERES 2 plus de 3 ans
2-0
J.S. MEAUZACAISE 2 / ESPP 1 plus de 3 ans
2-2
U.S. REALVILLE CAYRA 2 / ESPP 1 plus de 3 ans
F
Am.S Mirabel 2 / ESPP 2 plus de 3 ans

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